1 sortie 1h30( env 40 km ) : musculation : essayer de trouver 1 circuit de 3 ou 4 km avec 1 cote de 1km env pas trop raide et monté gros plateau assis sur la selle a 50 tr/min ( 52*15 ou 52*16 a voir ) a faire 4 ou 5 fois aller et retour braquet souple (39*15 ou 39*16 )

2eme sortie 1h 30( env 45 km ) : velocité : faire 4 ou 5 sprints sur le plat assis sur la selle ( 39*19 ou 39*21 )reste de la sortie braquet souple petit plateau

samedi ( sortie club trevoux ) : faire 3h30 ou 4h( 110/120 km ) en alternant gros et petit plateau suivant le parcours tu peux monté dans les pulses 1 ou 2 fois dans la sortie sans que ça dure trop longtemps mais ne pas se mettre minable

dimanche : faire 3h ( env 90 km )avec braquet souple et circuit pas trop dur . intensifier la sortie en fonction de la progression cela fait env 10 h de velo/semaine ( env 300 km / semaine) soit 1350/mois env

Je peux eventuellement rajouter une sortie dans la semaine suivant la forme, juste pour le souffle et pour une bonne récup.

Merci aux conseils d'une première caté FFC .